Como perder peso mais rápido, mas com segurança

Como perder peso mais rápido, mas com segurança

Sem truques, sem mentiras – apenas 16 estratégias de nutrição baseadas na ciência para impulsionar sua perda de peso.

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Por Jaclyn London, MS, RD, CDN, Instituto Good Housekeeping
21 de março de 2019
Healthy Vegan Snack Board Pink Grapefruit ENRIQUE DÍAZ / 7CERO GETTY IMAGES
Perca 5 libras em uma semana! É um tropo que vemos em todo lugar. E embora seja possível que alguém possa perder muito (se não mais) nesse período de tempo, isso realmente depende do seu metabolismo e de muitos outros fatores, incluindo atividade física e composição corporal, os quais são totalmente exclusivos para você.

Em última análise, a perda de peso volta ao conceito de calorias, calorias : coma menos do que você queima e perderá peso. E embora seja possível perder rapidamente o peso da água com uma dieta pobre em carboidratos , certamente não defenderei isso. A dieta em si pode levá-lo a pensar que esse estilo de comer está funcionando – quando, na verdade, você pode recuperar o que perdeu assim que comer carboidratos novamente. Isso pode parecer incrivelmente desanimador se você quiser resultados que durem mais de uma semana.

Com base na minha experiência em aconselhamento nutricional, a maioria de nós tende a lanche em alimentos que não são ricos em nutrientes, mas são ricos em calorias. Por exemplo, pular bebidas açucaradas é muitas vezes a maneira mais fácil de perder peso mais rápido . Você não se sente satisfeito com as bebidas – mesmo aquelas que contêm calorias – então trocá-las por água com gás ou chá e café sem açúcar é o melhor lugar para começar. Outros grandes culpados geralmente vêm em grãos refinados como cereais, salgadinhos, bolachas e biscoitos.

Se você está procurando acelerar a perda de peso, eu também o encorajo a estar atento aos alimentos que você come e aos quais você não escolhe. Pense: empurradores de alimentos no trabalho ou sobras de seus filhos. Observar de onde vêm as calorias extras é outro passo para fazer melhores escolhas a curto e longo prazo.

Na minha experiência, existem algumas outras dicas que são válidas para quase todos nós – e são conceitos que podemos colocar em prática a partir de agora.

Então, aqui é onde começar:

1. Coma mais legumes, o tempo todo.
É simples assim, eu prometo! Se você pensa em fazer qualquer refeição principalmente veggies (pelo menos 50% de qualquer coisa que você está tendo), você está no caminho certo para uma melhor saúde e perda de peso.

2. Construa um café da manhã melhor.
Todas as refeições são importantes, mas o café da manhã é o que ajuda você a começar o dia no caminho certo. Os melhores e mais saudáveis ​​cafés da manhã são aqueles que vão enchê-lo, mantê-lo satisfeito e evitar os desejos no final do dia. Apontar para comer entre 400 e 500 calorias para a sua refeição da manhã, e certifique-se de incluir uma fonte de proteína magra mais gordura de enchimento (por exemplo, ovos, iogurte grego sem açúcar , nozes ou manteigas) e fibras (vegetais, frutas ou 100% de grãos integrais). Começar o dia com uma mistura estabilizadora de açúcar no sangue ajuda a perder peso sem sacrificar.

Oatmeal porridge bowl wtih blueberries, cranberries, almonds and coconut
ARX0NT GETTY IMAGES
3. Conheça seus limites com sal.
Uma vez que o sal é um conservante, os alimentos embalados e processados ​​são muitas vezes mais ricos em sódio – algo para se ter em mente ao planejar suas refeições. Quando se trata de comprar lanches, um produto com “baixo teor de sódio” tem de ser de 140 mg ou menos por dose – portanto, se você está realmente em apuros, pode seguir essa diretriz para o que colocar no seu carrinho.

4. Beba mais café.
Comece o seu dia com uma xícara de café . A cafeína é um diurético natural e uma excelente fonte de antioxidantes, que protegem as células de danos. Você pode tomar até 400 mg – cerca de um café Starbucks – diariamente, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos.

Não é muito bebedor de café? O chá também é um diurético natural, e os tipos de chá de ervas, como o dente-de-leão ou a raiz de erva-doce também podem dar uma mãozinha. De fato: Quando um estudo recente comparou o efeito metabólico do chá verde (no extrato) com o de um placebo, os pesquisadores descobriram que os bebedores de chá verde queimaram cerca de 70 calorias adicionais em um período de 24 horas.

Iced latte on leaf patterned tea towel
TARIK KIZILKAYA GETTY IMAGES
5. Evite bebidas açucaradas.
Nós simplesmente não nos sentimos cheios de calorias líquidas da mesma maneira que fazemos comida de verdade . Beber um suco ou uma bebida de café com caramelo não é tão satisfatório quanto comer uma tigela de salgadinhos com vegetais e proteínas. Portanto, monitore sua ingestão de suco , refrigerante, café adoçado e chá e bebidas alcoólicas. Se você consumir cada uma dessas bebidas durante o dia, você terá pelo menos 800 calorias extras durante a noite – e você ainda estará com fome. (Incidentalmente, o álcool pode suprimir o metabolismo da gordura, tornando mais difícil queimar essas calorias.)

6. Compre um conjunto de pesos de 5 libras.

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É um investimento que você nunca se arrependerá. Eis o porquê: O treinamento de força constrói tecido muscular magro, que queima mais calorias – no trabalho ou em repouso – 24 horas por dia, sete dias por semana. Quanto mais músculo magro você tiver, mais rápido você vai emagrecer. Como você começa o treinamento de força? Tente algumas flexões ou alguns agachamentos ou lunges. Use seus pesos livres para realizar simples bíceps ou tríceps em sua casa ou escritório. Faça esses exercícios de três a quatro vezes por semana, e logo verá uma melhora rápida.

7. Coma alimentos picantes – a sério!
Pode realmente ajudar a reduzir as calorias. Isso porque a capsaicina , um composto encontrado em pimentas jalapeño e caiena, pode (levemente) aumentar a liberação de hormônios do estresse em seu corpo, como a adrenalina, o que pode acelerar sua capacidade de queimar calorias. Além do mais, comer pimenta pode ajudar a atrasá-lo. Você é menos propenso a engolir aquele prato de espaguete picante – e, portanto, ficar mais atento quando estiver satisfeito. Alguns grandes acrescenta além de pimentas quentes: gengibre e açafrão .

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8. Vá para a cama.
Há toneladas de pesquisa que demonstra que obter menos do que a quantidade desejada – cerca de 7 horas – de sono por noite pode retardar o seu metabolismo . Além disso, quando você está acordado por mais tempo, é mais provável que você coma petiscos à meia-noite. Portanto, não economize no seu ZZZ, e você será recompensado com uma vantagem extra quando se trata de perder peso.

9. Mantenha um diário alimentar.
Muitas pesquisas demonstram pessoas que registram tudo o que comem – especialmente aquelas que registram eles estão comendo – são mais propensos a perder peso e mantê-lo para o longo curso. O hábito também leva menos de 15 minutos por dia, em média, quando você o faz regularmente, de acordo com um estudo de 2019 publicado na revista Obesity .

Comece a rastrear em um aplicativo como o MyFitnessPal ou use um caderno normal. Isso ajudará você a ficar responsável pelo que você comeu. Além disso, você pode facilmente identificar algumas outras áreas de suas refeições diárias que poderiam usar um pouco de melhoria quando estiverem escritas na sua frente.

10. Dê um passeio!
Não me entenda mal – fazer exercícios a qualquer momento é bom para você. Mas a atividade noturna pode ser particularmente benéfica, porque o metabolismo de muitas pessoas desacelera no final do dia. Trinta minutos de atividade aeróbica antes do jantar aumentam sua taxa metabólica e podem mantê-la elevada por mais duas ou três horas, mesmo depois que você parou de se mover. Além disso, ajudará a relaxar após a refeição, para que você não seja tentado pelo pastoreio induzido pelo estresse que pode acumular calorias .

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BOONCHAI WEDMAKAWAND GETTY IMAGES
11. Resista ao desejo de pular uma refeição.
Saltar refeições não vai fazer você perder peso mais rápido. Se um dia agitado impossibilitar uma refeição, esconda um pedaço de fruta e um pacote de manteiga de amendoim no seu carro ou bolsa e mantenha os snacks na gaveta da sua secretária – tudo o que o impedirá de passar fome!

Ir a longos períodos de tempo sem comida prejudica duplamente nossos esforços de alimentação saudável, diminuindo o seu metabolismo e preparando-o para outra compulsão no final do dia. (Pense: Você pulou o café da manhã e o almoço, então está pronto para derrubar um peru inteiro no jantar!) Faça da sua missão comer três refeições e dois lanches todos os dias e não espere mais do que três a quatro horas. sem comer. Defina um “lanche alarme” no seu telefone, se necessário.

12. Coma sua H2O.
Claro, você certamente precisa beber muita água para ajudar a combater o inchaço, você pode (e deve!) Também consumir alimentos com alto teor de água . Alcance pepinos, tomates, melancia, espargos, uvas, aipo, alcachofras, abacaxi e cranberries – todos contendo propriedades diuréticas que também o ajudarão a ficar satisfeito, devido ao alto teor de fibras.

Watermelon
FOTO POR EDUARDO BARRERA GETTY IMAGES
13. Munch em alimentos ricos em minerais.
Potássio , magnésio e cálcio podem ajudar a servir como um contrapeso para o sódio. Alimentos que são ricos em potássio incluem folhas verdes, a maioria dos alimentos “laranja” (laranjas, batata doce, cenoura, melão), bananas, tomates e vegetais crucíferos – especialmente couve-flor. Laticínios com baixo teor de gordura, além de nozes e sementes também podem ajudar a dar-lhe um impulso de inchaço. Eles também têm sido associados a uma série de benefícios adicionais à saúde, como redução da pressão arterial, controle do açúcar no sangue e redução do risco de doenças crônicas em geral.

14. Ignore os truques.

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A qualquer momento, existem dezenas de hypes de perda de peso no mercado que afirmam tirar 10 libras em 10 dias, ou o que quer que seja. O desespero pode nos tentar a experimentar qualquer coisa – desde ” comer limpo ” até cortar grupos de alimentos completamente. Lembre-se: só porque uma salada de abacate-couve escorrendo em óleo de coco é considerada “limpa” por um “especialista” no seu feed do Instagram, isso não significa que ela seja um alimento ilimitado. Moral da história? Evite as modas passageiras, coma comida de verdade, assista algum Netflix e relaxe (talvez com um copo de vinho na mão). Agora esse é o meu tipo de desintoxicação.

15. Deixe-se fora do gancho.
Você já sabe que uma dieta perfeita não existe, mas muitos de nós ainda não conseguem resistir à vontade de nos chutar quando nos satisfazemos, comemos demais ou nos livramos de dietas restritivas. O problema: isso só torna mais difícil, estressante e absolutamente impossível perder peso. Então, ao invés de se machucar por comer alimentos que você acha que não deveria , deixe para lá. Tratar-se com cerca de 200 calorias de prazeres por dia – algo que lhe parece indulgente – pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo para o longo prazo, então permita-se comer, respirar e se entregar. A comida deve ser alegre, não agonizante!

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16. Procure o nosso emblema nos rótulos dos alimentos.
Em última análise, a perda de peso a longo prazo requer alguma mudança de comportamento a curto prazo e uma formação de hábitos mais saudável. É por isso que criamos o Emblema Aprovado pela Good Housekeeping Nutritionist, que existe para ajudar a transformar as escolhas de alimentos inteligentes em hábitos alimentares mais saudáveis. Todos os alimentos e bebidas do GHNA facilitam a localização e alimentação de alimentos saudáveis, sem mais tempo, esforço e custo. Temos como alvo os fatores relacionados ao estilo de vida que tornam a alimentação mais saudável difícil e encontramos soluções simples, mas criativas, que realmente funcionam! Procure o emblema nos rótulos onde você comprar comida.

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